3 exercícios que previnem lesões nos quadris em corredores

Quem começa a correr e toma gosto pelo esporte busca se superar a cada treino. O problema é que exagerar de cara nas passadas pode levar a lesões bastante incômodas. Segundo o médico e cirurgião ortopedista, especialista em cirurgia do quadril, Giancarlo Polesello, de São Paulo, estudos mostram que o aumento repentino dos treinos em 30% ao longo de duas semanas pode aumentar o risco de desenvolvimento de lesões relacionadas à corrida. “Por isso, recomenda-se que o acréscimo da distância semanal percorrida não ultrapasse 10%”, aconselha o médico.

Entre os problemas mais comuns entre os corredores que “abusam” do treino estão as lesões nos quadris, responsáveis 3 a 11% do total de ferimentos nos membros inferiores. “Geralmente, são causadas por microtraumas de repetição devido a uma sobrecarga excessiva nos tecidos sem que eles tenham tempo suficiente para cicatrização. E se for contínua, podem ocorrer dor, inflamação e degeneração dos músculos laterais e posteriores aos quadris — conhecida como síndrome do trato ilio-tibial”, explica o médico.

Para evitar esses problemas, Giancarlo orienta realizar uma boa avaliação funcional antes de começar a correr e também preparar o corpo para a atividade que está por vir com exercícios de fortalecimento. “Estes cuidados vão contribuir muito para a longevidade da corrida e evitar afastamento por lesões”, fala Giancarlo.

A seguir, confira três exercícios elaborados pela fisioterapeuta Andreza Maroneze que também vão ajudar você e prevenir esse tipo de lesão:

1 – Prancha

Deitada de barriga para baixo com os cotovelos e antebraços apoiados no chão na largura dos ombros e pernas estendidas com as pontas dos pés também apoiadas no solo. Contraia o abdômen e eleve o tronco, deixando o corpo alinhado e paralelo ao chão. Mantenha-se na posição por 10 segundos e retorne. Repita 3 vezes.

 

2 – Ponte

Deitada de barriga para cima com os braços esticados e joelhos dobrados. Contraia o abdômen e eleve os quadris, mantendo-os suspensos por 10 segundos e retornar. Repita 3 vezes.

3 – Perdigueiro

Na posição 4 apoios, com as mãos e os joelhos no chão, estenda um braço à frente e a perna oposta para trás. Mantenha os membros suspensos por 10 segundos e retorne à posição inicial. Repita 3 vezes com cada braço.

 

Modelo: Kelly Vital
Fotos: Depositphotos e Revista Fit
LEIA TAMBÉM:

Musculação emagrece e reduz gordura
Nova aula na piscina detona 400 calorias
Pasta de amendoim turbina os músculos
Muffin de banana para os músculos
Quer mais músculos? Beba água!

 

 

Gostou? Pode compartilhar!Share on FacebookTweet about this on Twitter

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *